Πώς να φτιάξετε τέλεια γεύματα με την αριθμομηχανή IIFYM και το Excel

Πώς να φτιάξετε τέλεια γεύματα με την αριθμομηχανή IIFYM και το Excel

Η παρακολούθηση της διατροφής στα τρόφιμά σας είναι αρκετά εύκολη εδώ και αρκετό καιρό. Αλλά το να μπορεί σχέδιο τα γεύματα που πληρούν τους στόχους πρόσληψης διατροφής ήταν πάντα λίγο πιο σκληρά.





Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γρήγορα πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας ένα προκατασκευασμένο υπολογιστικό φύλλο Excel και μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή.





Μακροθρεπτικά συστατικά είναι είδη τροφίμων που παρέχουν θερμίδες. Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες. Κάθε τροφή που τρώτε είναι ένα μείγμα αυτών των τύπων. Και κάθε δίαιτα, είτε αποδεδειγμένη είτε μόδα, συνιστά διαφορετικές αναλογίες αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών. Ως παράδειγμα, η δίαιτα Atkins απαιτεί να τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες και να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που χάνετε με ορισμένες πρωτεΐνες και λίπη.





Για να πετύχετε με αυτές τις δίαιτες, προφανώς πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τρία πράγματα.

πώς συνδέεστε στο δίκτυο playstation
  1. Υπολογίστε τα μακροθρεπτικά συστατικά που επιτρέπεται να τρώτε.
  2. Παρακολουθήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε.
  3. Σχεδιάστε γεύματα που πληρούν αυτές τις ποσοστώσεις μακροθρεπτικών συστατικών.

Για να αντιμετωπιστεί η πρώτη από αυτές τις απαιτήσεις, η Υπολογιστής IIFYM είναι ένα φανταστικό εργαλείο. IIFYM σημαίνει Αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας Το Είναι ένα ευέλικτο εργαλείο γυμναστικής, που υπολογίζει τα μακροθρεπτικά συστατικά που μπορείτε να καταναλώσετε με βάση τις εισροές σας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης του σώματός σας και του τύπου της δίαιτας που θέλετε να ακολουθήσετε.



Ανακαλύψτε το BME και το TDEE σας

Πρώτα πηγαίνετε στο διαδίκτυο Υπολογιστής IIFYM και εισαγάγετε τα απαιτούμενα στοιχεία. Αυτές είναι πληροφορίες σχετικά με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος, τη δραστηριότητα και την άσκηση. Στο κάτω μέρος της φόρμας κάντε κλικ στην επιλογή «Υπολογίστε το TDEE». Με βάση τις καταχωρήσεις σας, θα εμφανιστεί το BME και το TDEE.

BME είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σας. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε 24 ώρες σε κατάσταση ηρεμίας Το





TDEE είναι η Ολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας. Αυτές είναι οι κατά προσέγγιση θερμίδες που καίει το σώμα σας, λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα της δραστηριότητας και της άσκησης που κάνετε, κάθε μέρα.

Επιλέξτε έναν στόχο

Ο στόχος που επιλέγετε αλλάζει πόσες θερμίδες θα μπορείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στην απώλεια λίπους, στη διατήρηση του τρέχοντος βάρους σας, στην αύξηση του βάρους σας (διόγκωση) ή στην προσθήκη μιας προσαρμοσμένης θερμιδικής πρόσληψης. Εάν επιλέξετε να μειώσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας, επιλέξτε πόσο επιθετικά είστε έτοιμοι να το κάνετε αυτό.





Επιλέξτε το Διατροφικό σας Πρόγραμμα

Δεδομένου ότι αυτός είναι ο ιστότοπος IIFYM, το προτεινόμενο σχέδιο τους είναι φυσικά το IIFYM. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε χρήσιμα από πολλά άλλα. Επιλέξτε το σχέδιο με το οποίο θα θέλατε να ζήσετε για τους επόμενους μήνες.

Μόλις επιλεγεί, θα εμφανιστούν οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να στοχεύετε. Εάν χρειάζεται, μπορείτε να τα αλλάξετε μόνοι σας. Για παράδειγμα, στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, πρότεινε να καταναλώνω 25% υδατάνθρακες. Αν ήθελα, θα μπορούσα να το παρακάμψω χειροκίνητα και να το αλλάξω σε κάτι διαφορετικό.

Για χάρη αυτού του άρθρου, θα συνεχίσω με τη δίαιτα IIFYM.

Κάντε κύλιση προς τα κάτω και θα εμφανιστούν τα αποτελέσματά σας. Σημειώστε αυτούς τους αριθμούς, διαφορετικά θα πρέπει να συμπληρώσετε ξανά τη φόρμα για να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτούς.

Αυτά είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που θα στοχεύετε να χτυπάτε, όσο το δυνατόν πιο κοντά, κάθε μέρα. Αυτό θα το πετύχετε σχεδιάζοντας γεύματα που πληρούν αυτές τις ποσοστώσεις μακροθρεπτικών συστατικών στο υπολογιστικό φύλλο που αναφέρεται παρακάτω.

Προετοιμασία του υπολογιστικού φύλλου σας

Αφού περιηγηθήκαμε στον ιστό, βρήκαμε το καλύτερο προπαρασκευασμένο υπολογιστικό φύλλο Excel που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με την αριθμομηχανή IIFYM είναι το Μετρητής θερμίδων Excel με αριθμομηχανή συνταγών Το οποίο μπορεί να είναι που βρέθηκαν σε αυτήν τη σελίδα ( άμεσο κατέβασμα ). Αυτό συμβαίνει για τρεις κύριους λόγους:

  • Είναι προπληρωμένο με τις διατροφικές πληροφορίες για πάνω από 1000 είδη τροφίμων.
  • Όλα τα σχετικά μακροθρεπτικά συστατικά για κάθε είδος τροφής αποθηκεύονται: θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
  • Είναι εξαιρετικά εύκολο στη χρήση

Μόλις ανοίξετε το υπολογιστικό φύλλο, θα σας ζητηθεί να δώσετε άδεια στο υπολογιστικό φύλλο να εκτελέσει μακροεντολές. Συμφωνείτε με αυτό και θα βοηθήσει το υπολογιστικό φύλλο σας να εκτελέσει μερικές πιο προηγμένες λειτουργίες, όπως η αρχειοθέτηση δεδομένων σχετικά με τα προηγούμενα γεύματά σας. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε τις κύριες λειτουργίες εάν δεν επιτρέπετε τις μακροεντολές.

Μέσα στο υπολογιστικό φύλλο, υπάρχουν οκτώ καρτέλες. Τα δύο απαραίτητα για το σχεδιασμό τέλειων γευμάτων με βάση μακροθρεπτικά συστατικά είναι FoodEntry , και FoodList. Τα άλλα θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα, αλλά αυτά τα δύο είναι τα πιο σημαντικά για τους σκοπούς μας στο σχεδιασμό γευμάτων.

Προετοιμασία της καρτέλας FoodEntry (2 λεπτά)

ο FoodEntry η καρτέλα είναι όπου μπορείτε να καταγράψετε τι έχετε φάει κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ημέρας. Αν θέλετε απλά να σχεδιάσετε γεύματα, αυτό είναι το καλύτερο μέρος για να το κάνετε.

Κάτω από την ενότητα Ημερήσιο Σύνολο σε αυτήν την καρτέλα, εισαγάγετε τους ημερήσιους στόχους και τους μεμονωμένους στόχους γεύματος. Οι ημερήσιοι στόχοι είναι οι συστάσεις που σας δόθηκαν από την αριθμομηχανή IIFYM. Για τους στόχους των γευμάτων, μπορείτε είτε να το εισαγάγετε χειροκίνητα είτε να διατηρήσετε τα πράγματα απλά με έναν βασικό τύπο για να διαιρέσετε τον ημερήσιο στόχο με τρεις, δείχνοντάς σας τα μακροθρεπτικά συστατικά που θέλετε να επιτύχετε στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας.

Τέλος, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε μια σειρά που να δείχνει τα «υπόλοιπα» μακροθρεπτικά συστατικά σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς φαίνονται τα δεδομένα σας. Για να υπολογίσετε τα 'υπόλοιπα' στοιχεία, πρέπει να αφαιρέσετε τα Σύνολο ημερήσιου από το Daily Target Το Αυτό σας δείχνει πόσα μακροθρεπτικά συστατικά έχετε απομείνει για την ημέρα.

Εάν χρησιμοποιείτε το υπολογιστικό φύλλο στο μέγιστο των δυνατοτήτων του, φροντίστε να εισαγάγετε την ημερομηνία και να στοχεύσετε τις θερμίδες στο επάνω μέρος της καρτέλας. Στο τέλος κάθε ημέρας (μετά από κάθε γεύμα), κάντε κλικ Αποθηκεύστε καθημερινά δεδομένα και διαγράψτε , και τα δεδομένα θα αποθηκευτούν στην καρτέλα DailyRecord για να τα κοιτάξετε ξανά.

Μετά από αυτές τις απλές επεξεργασίες. Είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε.

Προγραμματισμός των γευμάτων σας

Ας πάρουμε το παράδειγμα του σχεδιασμού ενός απλού μαγειρεμένου πρωινού Προσθέστε τα συστατικά μέρη του πρωινού στην καρτέλα FoodEntry. Για κάθε είδος φαγητού, μπορείτε πλέον να παίζετε με τα μεγέθη των μερίδων για να προσπαθήσετε να ταιριάξετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα μακροθρεπτικά συστατικά -στόχους σας.

Στο παρακάτω παράδειγμα, επέλεξα διάφορα είδη ψωμιού για να δω ποιο θα μου έδινε την υψηλότερη ίνα και σκέφτηκα ότι 2,5 φέτες θα μου επιτρέψουν να φτάσω στο Meal Target όσο το δυνατόν πιο κοντά. Όπως καταλαβαίνετε, έφτασα πολύ κοντά

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την καρτέλα για να σχεδιάσετε γεύματα όσο πιο περίπλοκα θέλετε, εισάγοντας τα ακριβή βάρη των καρότων σε μια πίτα ή τον τύπο και το βάρος του βοείου κρέατος στο ζεστό δοχείο σας.

Το θέμα είναι ότι καθώς το κάνετε αυτό, μπορείτε να αλλάξετε τα βάρη κάθε συστατικού για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αν δυσκολεύεστε να πετύχετε τους στόχους σας για φυτικές ίνες, απλά αναζητήστε συστατικά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προσθέστε περισσότερα από αυτά στη συνταγή σας.

Μόλις ολοκληρώσετε τον προγραμματισμό ενός γεύματος, μπορείτε είτε να διαγράψετε τα δεδομένα με μη αυτόματο τρόπο, είτε, εάν θέλετε να αποθηκεύσετε τα δεδομένα στο αρχείο καταγραφής γεύματος που περιλαμβάνεται στο υπολογιστικό φύλλο, κάντε κλικ στο Αποθηκεύστε καθημερινά δεδομένα και διαγράψτε , είτε μετά από κάθε γεύμα είτε στο τέλος της ημέρας, ανάλογα με το πώς θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε το υπολογιστικό φύλλο. Εάν αποφασίσετε να αποθηκεύσετε τα γεύματά σας στο MealLog, θα πρέπει να διαβάσετε για τη σημασία της Έξυπνης Ανατροφοδότησης και πώς τα δεδομένα που αποθηκεύετε μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε πιο αποτελεσματικά τους στόχους υγείας σας.

Άλλα σημεία ενδιαφέροντος

  • Μπορείτε να σχεδιάσετε και να αποθηκεύσετε μια συνταγή για μεταγενέστερη ημερομηνία, ώστε να μπορείτε να την επιλέξετε ξανά στο μέλλον. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε όλα τα συστατικά στην καρτέλα RecipeCalc ( δεν την καρτέλα FoodEntry) και αντιγράψτε τα επισημασμένα κελιά σε αυτήν την καρτέλα (B6-J6 από προεπιλογή) στην καρτέλα FoodList. Αποθηκεύστε το υπολογιστικό φύλλο. Τώρα μπορείτε εύκολα να ανακτήσετε αυτήν τη συνταγή για μελλοντικά γεύματα.
  • Εάν ένα είδος φαγητού δεν βρίσκεται στη λίστα τροφίμων, χρησιμοποιήστε έναν ιστότοπο όπως Διατροφικά δεδομένα για να βρείτε τις πληροφορίες και, στη συνέχεια, προσθέστε τις με μη αυτόματο τρόπο στην καρτέλα FoodList

Σχεδιάζοντας το τέλειο γεύμα κάθε φορά

Χρησιμοποιώντας τον Υπολογιστή IIFYM σε συνδυασμό με αυτό το υπολογιστικό φύλλο Excel, θα μπορείτε να σχεδιάζετε και να σχεδιάζετε γεύματα που σας παρέχουν τη σωστή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών κάθε φορά. Εάν ο σχεδιασμός τριών υγιεινών γευμάτων κάθε μέρα είναι υπερβολικός, ωστόσο, μπορείτε πάντα να δημιουργήσετε το δικό σας καθημερινό smoothie, το οποίο υπόσχεται να περιέχει όλα όσα χρειάζεστε.

Η χρήση του Excel για αυτόν τον σκοπό σας επιτρέπει να διατηρείτε την πλήρη κυριότητα των δεδομένων σας και μπορείτε να χειρίζεστε αυτά τα δεδομένα με όποιον τρόπο θέλετε. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν άλλες εναλλακτικές λύσεις. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ελέγξετε Φάτε τόσο πολύ (η κριτική μας), ή MyFitnessPal (η κριτική μας).

Θα προσπαθούσατε να μετρήσετε και να παρακολουθήσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σε κάθε σας γεύμα; Βρήκατε άλλο υπολογιστικό φύλλο που να κάνει τη δουλειά εξίσου καλά (ή καλύτερα); Και έχετε άλλες συμβουλές για το σχεδιασμό υγιεινών γευμάτων;

Συντελεστές εικόνας: λαχανικά και ζυγαριές κουζίνας από τον Evgenyi μέσω του Shutterstock

Μερίδιο Μερίδιο Τιτίβισμα ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Ένας αρχάριος οδηγός για την εμψύχωση του λόγου

Η εμψύχωση του λόγου μπορεί να είναι μια πρόκληση. Εάν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να προσθέτετε διάλογο στο έργο σας, θα αναλύσουμε τη διαδικασία για εσάς.

Διαβάστε Επόμενο
Σχετικά θέματα
  • Διαδίκτυο
  • Αυτοβελτίωση
  • Υγεία
  • Αριθμομηχανή
  • Εργαλείο σχεδιασμού
  • Microsoft Excel
  • Καταλληλότητα
Σχετικά με τον Συγγραφέα Ρομπ Νάιτινγκεϊλ(Δημοσιεύθηκαν 272 άρθρα)

Ο Rob Nightingale έχει πτυχίο Φιλοσοφίας από το Πανεπιστήμιο του York, UK. Έχει εργαστεί ως διευθυντής και σύμβουλος κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης για περισσότερα από πέντε χρόνια, ενώ παράλληλα παραδίδει εργαστήρια σε πολλές χώρες. Τα τελευταία δύο χρόνια, ο Rob ήταν επίσης συγγραφέας τεχνολογίας και είναι υπεύθυνος κοινωνικών μέσων του MakeUseOf και συντάκτης Newsletter. Συνήθως θα τον βρείτε να ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο, να μαθαίνει επεξεργασία βίντεο και να πειραματίζεται με τη φωτογραφία.

Περισσότερα από τον Rob Nightingale

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο για τεχνικές συμβουλές, κριτικές, δωρεάν ebooks και αποκλειστικές προσφορές!

Κάντε κλικ εδώ για εγγραφή