Home-theater-designers
Όταν οι συνήθειες ύπνου σας διαταράσσονται, η σωματική και ψυχική σας υγεία υποφέρει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ζωή με την αϋπνία μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Μια θεραπεία που βασίζεται σε στοιχεία είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-i).
πώς να κατεβάσετε το pokemon go στον υπολογιστή
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για να βοηθήσει άτομα με διάφορες παθήσεις και το CBT-i χρησιμοποιεί τις ίδιες αρχές για την αϋπνία. ο Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών Η (ACP) έχει συστήσει σε όλους τους ενήλικες ασθενείς να λαμβάνουν CBT-i ως αρχική θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Αν ενδιαφέρεστε για το πώς το CBT-i μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας, εδώ είναι οι καλύτερες εφαρμογές για να σας διδάξουν περισσότερα.
ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΒΙΝΤΕΟ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ
1. Ξεκούραστο
Το CBT-i είναι μια θεραπεία ομιλίας που εστιάζει στην αλλαγή μη βοηθητικών συνηθειών και μοτίβων σκέψης που μπορεί να οδηγήσουν σε ένα αγωνιστικό μυαλό και δυσκολία στον ύπνο. Όλες αυτές οι εφαρμογές επικεντρώνονται στην εκμάθηση θετικών στρατηγικών για την καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων, οδηγώντας σας σε έναν καλύτερο ύπνο. Και αν είστε εντελώς αρχάριοι στον κόσμο του CBT-i, το Restful είναι μια τέλεια εισαγωγή.
Συμπληρώστε ένα αρχικό ερωτηματολόγιο για να λάβετε μια προσωπική βαθμολογία σοβαρότητας αϋπνίας. Στη συνέχεια, ένα εξατομικευμένο πλάνο σας καθοδηγεί σε τεχνικές όπως η ρύθμιση ενός παραθύρου ύπνου και η καθιέρωση καλής υγιεινής ύπνου για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του ύπνου σας. Το Restful είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας σχετικά με το τι σας βοηθά και που εμποδίζει τον ύπνο σας. Θα μάθετε πολλές τεχνικές για τη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το Restful μαζί με άλλα τεχνολογία για καλύτερο ύπνο .
Κατεβάστε: Restful: CBT-i Insomnia Diary για iOS | Ημερολόγιο σκέψης CBT για Android (Απαιτείται συνδρομή, διαθέσιμη δωρεάν δοκιμή)
2. Ύπνος Ζεν: Αϋπνία & Στρες
Το Zen Sleep διεξάγει μια λεπτομερή έρευνα σχετικά με τις τρέχουσες συνήθειες ύπνου σας και στη συνέχεια σας παρουσιάζει μια λίστα ελέγχου με οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τον ύπνο και στρατηγικές που θα χρησιμοποιήσετε εάν ξυπνήσετε. Χρησιμοποιήστε τις προτάσεις του μαζί με δεδομένα από εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου για το Apple Watch ή το πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που προτιμάτε για να μεγιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου.
Όπως το Restful, το Zen εργάζεται γύρω από ένα ημερολόγιο ύπνου όπου καταγράφετε τις εμπειρίες ύπνου σας και η εφαρμογή παρακολουθεί τη βαθμολογία ύπνου σας. Υπάρχει ένα σύνολο μαθημάτων CBT-i, μαζί με πολλά κομμάτια πρακτικών συμβουλών σε μέγεθος μπουκιάς. Ένα άλλο όφελος του Zen Sleep είναι ένα Ξετυλίγω ενότητα που περιέχει διαλογισμούς και ήχους ύπνου. Απογοητευτικά, ολόκληρο το περιεχόμενο ξεκλειδώνεται μόνο με την πάροδο του χρόνου καθώς ολοκληρώνετε τις ρουτίνες ύπνου σας. Ωστόσο, αυτή η σταδιακή διαδικασία είναι ένα καλό κίνητρο για να συνεχίσετε με τις θετικές σας πρακτικές.
Κατεβάστε: Ζεν Ύπνος για iOS | Android (Ελεύθερος)
3. Νυχτοκουκουβάγια
Το Night Owl είναι ένα πρόγραμμα θεραπείας ύπνου 56 ημερών με μια σειρά από προτεινόμενες δραστηριότητες που πρέπει να ολοκληρώσετε κάθε μέρα. Καθώς οικοδομείτε την κατανόησή σας για τη διαδικασία CBT-i, μπορείτε να ολοκληρώσετε νέες εργασίες που προστίθενται κάθε εβδομάδα. Όπως οι περισσότερες από τις εφαρμογές εδώ, ξεκινάτε ορίζοντας μια βασική γραμμή για το πού βρίσκεται η υγεία του ύπνου σας και από εκεί προχωράτε. Οι χρήστες που τηρούν το πλήρες πρόγραμμα επιτυγχάνουν τα καλύτερα ποσοστά επιτυχίας, όπως φαίνεται σε μια επιστημονική μελέτη του 2018 για το Night Owl που δημοσιεύτηκε από το Sleep Research Society .
δωρεάν διαδικτυακά παιχνίδια στρατηγικής
Αυτή η εφαρμογή ασχολείται περισσότερο με το περιεχόμενο παρά με το σχεδιασμό και η διεπαφή είναι αρκετά παλιομοδίτικη. Διαθέτει μια βιβλιοθήκη με ολόκληρο το υλικό του μαθήματος, οπότε αν σας αρέσει να διαβάζετε εκ των προτέρων, δεν θα έχετε την απογοήτευση να περιμένετε να αποκτήσετε πρόσβαση σε όλες τις πληροφορίες που θα χρειαστείτε. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες εφαρμογές εδώ, δεν υπάρχει διαθέσιμη δωρεάν δοκιμή. Έτσι, εάν είστε νέοι στο CBT-i, αξίζει να ελέγξετε τις δωρεάν επιλογές πριν αγοράσετε το Night Owl.
Κατεβάστε: Night Owl Sleep Coach για iOS | Android (9,99 $)
4. CBT-i Coach
Σχεδιασμένο για βετεράνους και μέλη στρατιωτικής θητείας, το Υπουργείο Υποθέσεων Βετεράνων των ΗΠΑ παρέχει αυτήν την εφαρμογή CBT-i δωρεάν για να βοηθήσει οποιονδήποτε έχει αϋπνία. Αν και έχει σχεδιαστεί κυρίως για χρήση παράλληλα με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε χωρίς βοήθεια.
Το CBT-i Coach παρέχει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για την ανάπτυξη θετικών ρουτινών ύπνου και σας παρέχει έναν χρήσιμο ιχνηλάτη ύπνου. Περιέχει επίσης εργαλεία υπενθύμισης για όλους τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των τελετουργιών πριν τον ύπνο, όπως πότε πρέπει να σταματήσετε την καφεΐνη, να χαλαρώσετε και να πάτε για ύπνο.
ο Μαθαίνω Η καρτέλα περιέχει έναν εκτενή κατάλογο άρθρων που γράφτηκαν από ειδικούς στον ύπνο και σχεδόν όλες τις πληροφορίες που θα μπορούσατε ποτέ να χρειαστείτε. Με τόσο πολύ περιεχόμενο που προσφέρεται δωρεάν, είναι δύσκολο να δικαιολογήσετε την πληρωμή για οποιαδήποτε άλλη εφαρμογή. Ωστόσο, φροντίστε να κάνετε λήψη της σωστής έκδοσης, καθώς το Υπουργείο Υποθέσεων Βετεράνων των ΗΠΑ διαθέτει μια δεύτερη εφαρμογή, την CBT-i Explorer, η οποία απαιτεί έναν κωδικό από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Προσέξτε επίσης τη συνοδευτική εφαρμογή, Insomnia Coach, την οποία αξίζει να ελέγξετε για περαιτέρω συμβουλές και στρατηγικές ύπνου.
Κατεβάστε: CBT-i Coach για iOS | Android (Ελεύθερος)
Κατεβάστε: Insomnia Coach για iOS | Android (Ελεύθερος)
5. Sleepio
Το Sleepio από το Big Health ξεκινά με το πιο εμπεριστατωμένο ερωτηματολόγιο σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας από οποιαδήποτε εφαρμογή σε αυτήν τη λίστα. Στη συνέχεια, οι αλγόριθμοι AI παρέχουν ένα λεπτομερές πρόγραμμα έξι εβδομάδων που περιλαμβάνει τεστ ύπνου και τήρηση ημερολογίου. Οι εβδομαδιαίες συνεδρίες μάθησης παρουσιάζονται έξοχα από τον 'The Professor', μια κινούμενη φιγούρα που σας οδηγεί στη διαδικασία εντοπισμού των σκέψεων και των συναισθημάτων που μπορεί να σας προκαλούν την αϋπνία και σας καθοδηγεί στις λύσεις.
Αυτό το πρόγραμμα προτείνεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Αριστείας Υγείας και Φροντίδας στο Ηνωμένο Βασίλειο ως αποτελεσματική εναλλακτική λύση στα υπνωτικά χάπια. Και είναι διαθέσιμο σε εκατομμύρια κατοίκους των ΗΠΑ μέσω ασφάλισης υγείας ή παροχών υγείας που βασίζονται στον εργοδότη. Έτσι, ελέγξτε το Ιστοσελίδα Sleepio για να δείτε εάν πληροίτε τις προϋποθέσεις για το δωρεάν πρόγραμμα. Εάν πληροίτε τις προϋποθέσεις, το Sleepio είναι ο πιο προσιτός, σύγχρονος τρόπος πρόσβασης στο CBT-i.
γιατί δεν εμφανίζεται ο εξωτερικός μου σκληρός δίσκος;
Κατεβάστε: Sleepio για iOS | Android (Ελεύθερος)
6. Αστρικός ύπνος
Το Stellar Sleep υπόσχεται να σας βοηθήσει να «κοιμηθείτε καλύτερα για όλη τη ζωή». Περισσότεροι από 10.000 άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει αυτό το πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από το Χάρβαρντ για να ξεπεράσουν προβλήματα ύπνου. Πάρτε το αρχικό ερωτηματολόγιο ύπνου στο Ιστοσελίδα Stellar Sleep για να λάβετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ύπνου, μια δωρεάν δοκιμή και μια μειωμένη τιμή συνδρομής. Με περισσότερες από 100 ενότητες εκμάθησης, αυτό είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.
Το Stellar Sleep υπερβαίνει κατά πολύ το CBT-i, επιδιώκοντας να είναι η πλήρης λύση ύπνου σας. Έτσι, θα λάβετε επίσης μια εκτενή βιβλιοθήκη με βοηθήματα χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων αναπνοής, διαλογισμών, ιστοριών πριν τον ύπνο και πολλά άλλα.
Ωστόσο, πολλές εφαρμογές προσφέρουν εναλλακτικοί τρόποι για να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα . Και μετά την αρχική δοκιμή, το Stellar Sleep είναι ακριβό σε σύγκριση με τις άλλες εφαρμογές CBT-i. Επομένως, ίσως προτιμήσετε να λάβετε CBT-i μέσω ενός από τους άλλους παρόχους και στη συνέχεια να κατεβάσετε ένα εξαιρετικό πρόγραμμα διαλογισμού όπως π.χ. Ηρεμία ή Headspace για χαλάρωση και βοηθήματα ύπνου.
Κατεβάστε: Stellar Sleep για iOS | Android (Απαιτείται συνδρομή, διαθέσιμη δωρεάν δοκιμή)
Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του CBT-i ήταν πολύ ενθαρρυντική, δείχνοντας πόσο χρήσιμο μπορεί να είναι για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεφύγουν από τη δυστυχία της αϋπνίας. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι αυτές οι εφαρμογές γενικά συνιστώνται ως συμπλήρωμα στις συμβουλές και την υποστήριξη που προσφέρει ένας επαγγελματίας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης. Να είστε υπομονετικοί και να τηρείτε το πρόγραμμα που επιλέγετε, καθώς πρέπει να εξασκείτε όλες τις τεχνικές CBT για περίπου έξι εβδομάδες πριν αρχίσετε να παρατηρείτε θετικά αποτελέσματα.